Teknik Sederhana Lakukan Meditasi

MEDITASI merupakan salah satu cara baik menenangkan diri sekaligus mengatasi beragam gangguan. Studi-studi mengklaim bahwa teknik relaksasi ini bisa meredakan depresi, menurunkan tekanan darah, mengatasi rasa sakit kronis dan meningkatkan konsentrasi.

Selain kaya manfaat, teknik meditasi juga bisa dipelajari dengan mudah. Bagaimana caranya? Berikut uraian penulis The Meditation Experience, Madonna Gauding, untuk Anda:

Tradisi meditasi, menurut Gauding, bermacam-macam. Mulai dari meditasi tradisi Timur, Barat, keagamaan dan sekular. Akan tetapi, sebagian besar meditasi melibatkan empat teknik berikut:

Menggunakan fokus
Teknik pertama adalah belajar untuk fokus dan berkonsentrasi. Dengan melatih pikiran untuk fokus pada satu objek (seperti sebuah lilin, tarikan napas, atau gerakan seperti jalan), Anda menjadi sadar akan pola pikiran-pikiran normal yang tidak terkontrol. Pada akhirnya, Anda akan belajar untuk rileks dan menenangkan pikiran. Ini merupakan awal yang baik dan penting sebagai dasar untuk meditasi selanjutnya.

Menggunakan kehati-hatian (mindfulness)
Teknik kedua adalah belajar mengenai diri Anda dan dunia di sekeliling Anda. Anda menjadi sadar akan isi pikiran dan perasan-perasaan halus dalam tubuh Anda. Kemudian Anda mulai mengamati kebiasaan dan pola mental yang akan membawa Anda kembali ke dalam kehidupan.

Melalui proses ini, Anda belajar menghadirkan mental, menyadari apa yang sedang dilakukan dan dipikirkan. Selain itu, Anda juga menyadari dunia di sekeliling Anda sambil mempertahankan sikap tidak menghakimi dan penuh belas kasih.

Menggunakan topik
Cara ketiga untuk bermeditasi adalah merenungkan topik. Orang-orang Kristen awal misalnya, merenungkan bagian dari Kitab Perjanjian Baru, sedang warga Budha Tibet merenungkan topik seperti belas kasih. Selain itu, masyarakat spiritual dari semua tradisi Timur dan Barat seringkali merenungkan kematian untuk membantu mengenali kualitas sekilas dan sifat mulia kehidupan manusia.

Menggunakan indera
Teknik meditasi berikutnya melibatkan indera. Sebagai contoh, dengan menggunakan indera pendengaran dan suara Anda, Anda bisa menyanyikan atau mengucapkan mantra dan mendengarkan musik dan suara alam.

Latihan satu: rilekskan tubuh

Relaksasi mengurangi stres dan mempersiapkan Anda melakukan meditasi. Biokimia tubuh memberikan respon yang sama terhadap ancaman nyata atau bayangan, melepaskan zat kimia ke dalam aliran darah untuk menyampaikan informasi agar tubuh dan otak bersiap-siap menghadapi bahaya.

Cobalah latihan berikut untuk menghilangkan respon takut ini dan menenangkan diri:

1. Kenakan pakaian longgar dan nyaman serta lepaskan semua perhiasan dan jam tangan Anda.

2. Selanjutnya, berbaringlah di tempat tidur atau lantai dalam ruangan tenang, di mana Anda tidak akan diganggu. Jika suhu ruangan dingin, tutup tubuh Anda dengan selimut untuk menjaga suhu tubuh.

3. Lebarkan kedua kaki dan biarkan kedua lengan Anda rileks di samping tubuh. Tutup mata Anda.

4. Rasakan telapak kaki Anda. Rasakan berat kedua telapak kaki. Secara sadar, rilekskan telapak kaki. Mulailah dengan merilekskan jari-jari kaki, kemudian bagian depan telapak kaki, lengkungan kaki, tumit dan mata kaki.

5. Rilekskan kaki bawah Anda. Rasakan lutut Anda. Rasakan berat kedua lutut. Secara sadar, rilekskan dan rasakan setiap ketegangan menghilang.

6. Secara perlahan teruskan merilekskan tubuh melalui paha, perut, dada dan pantat.

7. Kemudian secara sadar rilekskan tangan Anda, lengan, bahu dan leher. Selesaikan dengan merilekskan kepala, mulut, rahang, mata dan pipi. Lepaskan semua ketegangan.

8. Gunakan pikiran untuk memindai tubuh. Jika Anda menemukan bagian yang masih tegang, kemudian secara sadar rilekskan tempat tersebut dan biarkan ketegangan memudar.

9. Saat merasa siap, buka mata Anda dan regangkan tubuh.

Latihan dua: tarik napas lebih dalam

Anda dianjurkan menggunakan pernapasan perut. Pernapasan perut fokus dalam menggunakan diafragma untuk melebarkan dan mengontraksikan perut. Hal ini akan membantu memperdalam napas.

Cobalah latihan ini untuk meredakan stres dan kemarahan:

1. Berbaringlah dalam posisi nyaman. Tarik perut Anda ke dalam dan cobalah menghirup napas dalam-dalam. Dengan perut dalam keadaan berkontraksi, Anda seharusnya merasakan sejumlah ketegangan dan kesulitan bernapas yang memaksa Anda menarik napas pendek sering-sering. Saat perut dalam keadaan kencang, diafragma kesulitan bergerak ke bawah karena ditahan oleh kontraksi otot-otot perut dan organ-oragn dalam.

2. Letakkan satu tangan di atas perut dan satu di atas dada. Sekarang, lemaskan perut Anda dan biarkan mengembang saat Anda menarik napas lambat dan panjang. Rasakan diafragma turun, saat paru-paru bawah, diikuti paru-paru atas terisi udara.

3. Saat melemaskan perut, biarkan perut mengembang saat Anda menarik napas, organ Anda tururn, biarkan diafragma berkontraksi ke bawah dengan lebih mudah.

4. Keluarkan napas secara perlahan, biarkan perut Anda berada dalam posisi semula. Saat diafragma rileks dan bergerak ke atas, rasakan perut Anda kembali ke posisi normal.

5. Lakukan latihan pernapasan perut dengan cara ini selama 10 menit.

Latihan tiga: duduk untuk bermeditasi

Saat melakukan meditasi, Anda bisa duduk di atas kursi, menyilangkan kaki di atas bantal.

1. Duduklah dalam posisi nyaman. Ayunkan tubuh secara perlahan dari satu sisi ke sisi lainnya hingga tulang belakang Anda terasa terpusat. Panjangkan tulang belakang ke dalam posisi alami dengan membayangkan bahwa di puncak kepala Anda ada tali yang sedang ditarik secara perlahan dari atas.

2. Rilekskan otot-otot perut sehingga perut Anda menjadi lembut dan bulat serta punggung Anda sedikit melengkung ke depan.

3. Pindai tubuh Anda dan lepaskan setiap ketegangan yang ada.

4. Periksa dan pastikan kepala Anda datar, bahu rileks dan telinga sejajar dengan bahu. Sejajarkan hidung dengan pusat.

5. Fokus mata berada sekitar tiga hingga empat kaki di depan mata. Turunkan sedikit kelopak mata hingga sudut 45 derajat.

6. Letakkan tangan kiri di atas tangan kanan dengan kedua telapak tangan menghadap ke atas dan ibu jari Anda sedikit diangkat hingga bersentuhan. Sisi jari kelingking sebaiknya berada di depan perut bawah, sekitar tiga inci di bawah pusat.

7. Tutup mulut dan istirahatkan lidah menyentuh atap mulut. Biarkan ujung lidah beristirahat di bagian gigi atas.

8. Tahan posisi ini sambil fokus pada pernapasan perut lambat selama beberapa menit. Kemudian lepaskan tangan dan kaki dan regangkan dengan hati-hati sebelum berdiri perlahan. (IK/OL-06)